Comment calculer ses macros en musculation
Calculer ses macronutriments (ou « macros ») est la première étape pour aligner ton alimentation avec tes objectifs de musculation. Que tu vises la prise de masse, la sèche ou le maintien, connaître tes besoins en protéines, glucides et lipides transforme une alimentation approximative en un véritable outil de progression.
Qu'est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments sont les trois grandes familles de nutriments qui fournissent l'énergie à ton corps :
- Protéines (4 kcal/g) : elles construisent et réparent les fibres musculaires. Sans apport suffisant, tes muscles ne peuvent pas se développer, peu importe l'intensité de ton entraînement.
- Glucides (4 kcal/g) : source d'énergie préférée de ton corps pendant l'effort. Ils remplissent les réserves de glycogène qui alimentent tes séances.
- Lipides (9 kcal/g) : production hormonale (testostérone, hormone de croissance), absorption des vitamines liposolubles, protection des organes.
L'équilibre entre ces trois macronutriments détermine si tu prends du muscle, perds du gras ou maintiens ta composition corporelle.
Étape 1 : calculer tes besoins caloriques
Avant de répartir tes macros, tu dois connaître ta dépense énergétique totale quotidienne (TDEE).
Calculer ton métabolisme de base (MB)
La formule la plus fiable est celle de Mifflin-St Jeor :
- Hommes : MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge) + 5
- Femmes : MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge) - 161
Exemple : un homme de 80 kg, 180 cm, 28 ans = (800) + (1125) - (140) + 5 = 1 790 kcal/jour.
Appliquer le coefficient d'activité
- Sédentaire (bureau, pas de sport) : MB x 1,2
- Légèrement actif (1 à 3 séances/semaine) : MB x 1,375
- Modérément actif (3 à 5 séances/semaine) : MB x 1,55
- Très actif (6 à 7 séances/semaine) : MB x 1,725
Exemple : 1 790 x 1,55 = 2 775 kcal/jour pour 4 séances par semaine.
Étape 2 : ajuster selon ton objectif
- Prise de masse : ajoute 300 à 500 kcal. Exemple : 2 775 + 400 = 3 175 kcal/jour.
- Sèche : retire 300 à 500 kcal. Exemple : 2 775 - 400 = 2 375 kcal/jour.
- Maintien : consomme tes calories au TDEE.
Étape 3 : répartir tes macronutriments
Protéines : la priorité absolue
Vise 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps. En sèche, monte à 2,0-2,4 g/kg.
Exemple : 80 kg x 2 = 160 g de protéines/jour (640 kcal).
Lipides : le minimum vital
Jamais en dessous de 0,8 g/kg. Vise 0,8 à 1,2 g/kg.
Exemple : 80 x 1 = 80 g de lipides/jour (720 kcal).
Glucides : le reste des calories
Exemple : 3 175 - 640 - 720 = 1 815 kcal, soit 454 g de glucides/jour.
Récapitulatif (homme, 80 kg, prise de masse)
- Calories : 3 175 kcal
- Protéines : 160 g (20 %)
- Lipides : 80 g (23 %)
- Glucides : 454 g (57 %)
Étape 4 : choisir les bons aliments
Sources de protéines : poulet, dinde, poisson, saumon, oeufs, fromage blanc 0 %, whey, tofu, lentilles.
Sources de glucides : riz, flocons d'avoine, patates douces, pâtes complètes, fruits, légumineuses.
Sources de lipides : huile d'olive, avocats, oléagineux, poissons gras, jaunes d'oeufs.
Faut-il tracker ses macros tous les jours ?
Au début, oui. Le suivi quotidien pendant 4 à 8 semaines t'apprend à estimer les portions. Ensuite, beaucoup de pratiquants passent à un suivi plus souple (tracker uniquement les protéines).
Le suivi nutritionnel de Zepraug simplifie ce processus en calculant automatiquement tes macros à partir de la description de tes repas.
Les erreurs les plus courantes
- Négliger les protéines : sans protéines suffisantes (min 1,6 g/kg), tes séances ne se traduisent pas en muscle.
- Supprimer les lipides : en dessous de 0,8 g/kg, ta testostérone et ta récupération en souffrent.
- Ignorer les calories totales : la répartition des macros ne fonctionne que si le total calorique est adapté.
- Être trop rigide : une approche 80/20 est plus soutenable sur le long terme.
- Ne pas ajuster : recalcule tes macros toutes les 4 à 6 semaines.
Comment Zepraug t'aide à gérer tes macros
Le suivi nutritionnel de Zepraug automatise l'essentiel :
- Calcul automatique de tes cibles à partir de ton profil
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- Suivi visuel par barres de progression colorées
- Repas favoris enregistrés pour les ajouter en un clic
Combine le suivi nutritionnel avec un programme d'entraînement adapté pour un système complet.
