Leg curl assis : guide complet
Le leg curl assis est l'exercice d'isolation de réfèrence pour les ischio-jambiers. Contrairement au leg curl couche, la position assise place les ischio-jambiers en position etiree au niveau de la hanche, ce qui augmente la tension mécanique et favorise la croissance musculaire. Si tu veux des ischio-jambiers épais et bien dessines, cet exercice doit faire partie de ta routine.
Musclés ciblés
- Ischio-jambiers : moteur principal, les trois chefs sont actives
- Biceps femoral (chef long) : face externe de l'arrière de la cuisse - Semi-tendineux : face interne - Semi-membraneux : en profondeur, face interne
- Gastrocnemiens (mollets) : contribution secondaire car ils traversent le genou
- Poplite : petit musclé stabilisateur derrière le genou
La position assise est supérieure au leg curl couche pour le chef long du biceps femoral, car la flexion de hanche l'etire davantage. C'est un avantage majeur pour l'hypertrophie.
Exécution correcte
Reglages de la machine
- Assieds-toi et regle le dossier pour que tes genoux dépassent légèrement du bord du siege. L'axé de rotation de la machine doit s'aligner avec tes genoux.
- Le coussin supérieur (stabilisateur) se place juste au-dessus des genoux, sans ecraser les rotules.
- Le coussin inférieur (résistance) se place sur le bas du mollet, juste au-dessus du tendon d'Achille.
Phase concentrique (flexion)
- Contracte tes ischio-jambiers pour tirer le coussin vers l'arrière et vers le bas.
- Flechis les genoux au maximum de ton amplitude, en cherchant a rapprocher tes talons de tes fesses.
- Contracte fort en position fléchie pendant 1 seconde.
- Expire pendant la flexion.
Phase excentrique (retour)
- Laisse remonter le coussin lentement (3 secondes minimum).
- Ne relache jamais complètement la tension : arrête juste avant l'extension complète du genou.
- Inspire pendant cette phase.
Erreurs courantes
1. Dossier trop recule (hanche trop ouverte) Danger : les ischio-jambiers sont en position raccourcie, ce qui réduit l'amplitude utile et la tension. Correction : avance le dossier pour que ta hanche soit a environ 90 degrés où légèrement plus.
2. Utiliser l'elan en tirant avec le haut du corps Danger : perte totale de l'isolation, les ischio-jambiers ne travaillent qu'a moitie. Correction : garde le dos colle au dossier, les mains sur les poignees. Seuls les genoux bougent.
3. Amplitude incomplète Danger : tu rates la partie la plus productive du mouvement (la contraction maximale). Correction : fléchis au maximum, talons vers les fesses. Si tu ne peux pas, reduis la charge.
4. Extension complète entre les reps Danger : perte de tension et stress sur l'articulation du genou en hyperextension. Correction : garde 5 a 10 degrés de flexion entre chaque rep pour maintenir la tension.
Variantes
Leg curl assis unilatéral (intermédiaire) Un pied à la fois. Indispensable pour corriger les déséquilibres gauche/droite. Les ischio-jambiers sont souvent asymetriques. Utilise 40 à 45% de ta charge bilatérale.
Leg curl assis avec tempo lent (intermédiaire) Tempo 4-2-4 : 4 secondes de flexion, 2 secondes de pause, 4 secondes de retour. La tension constante est extreme. Reduis la charge de 30 a 40%.
Leg curl couche (débutant a intermédiaire) Alternative si ta salle n'a pas de leg curl assis. La position couchéee réduit l'étirement des ischio-jambiers à la hanche, ce qui la rend légèrement moins efficace pour le chef long. Reste un bon exercice.
Nordic curl (avance) Exercice au poids du corps où tu résistés à la gravite en excentrique. Extremement intense, excellent pour la prevention des blessures. A intégrér progressivement.
Intégration dans un programme
Placement : en exercice d'isolation apres les mouvements composes (souleve de terre, squat). Peut aussi etre place en debut de séance en pre-activation.
- Hypertrophie (10 a 12 reps) : 3 a 4 séries, 10 a 12 répétitions, 60 à 90 secondes de repos
- Endurance / finition (15 a 20 reps) : 2 a 3 séries, 15 a 20 répétitions, 45 à 60 secondes de repos
- Pre-activation (12 a 15 reps) : 2 séries légères avant le souleve de terre roumain
Fréquence : 1 a 2 fois par semaine. Les ischio-jambiers recuperent relativement vite, tu peux les travailler deux fois si le volume total reste raisonnable (8 a 12 séries par semaine au total).
Points clés a retenir
- Regle la machine pour que l'axé de rotation s'aligne avec tes genoux
- Profite de la position assise : elle etire les ischio-jambiers et maximise la tension
- Contracte fort en position fléchie, 1 seconde de pause minimum
- Descente lente et contrôlee (3 secondes), ne relache jamais complètement
- Combine avec un mouvement hanche-dominant (RDL, souleve de terre) pour des ischio-jambiers complets
